갱년기 증상 자가 진단과 갱년기 증상에 좋은 영양제 음식

갱년기, 여성의 2번째 사춘기?  40대 후반부터 시작되는 갱년기는 여성에게 다양한 신체적, 정신적 변화를 가져옵니다. 흔히 알려진 증상으로 불면증, 안면홍조가 있지만 이 외에도 여러 증상이 나타날 수 있다고 해요, 이 번 포스팅에서는 갱년기 자가진단과 주요 증상, 갱년기 증상에 좋은 영양제와 식품, 대처 방법에 대해 알아봅니다.

갱년기 증상 자가진단 갱년기증상에 좋은 영양제 음식

 

갱년기는 여성 호르몬 변화로 인해 발생하는 생리적 과정입니다.

다양한 증상이 나타나며, 개인마다 증상의 종류와 심각도가 다릅니다.

 

< 목차>

1. 갱년기 증상 자가진단

2. 갱년기 증상 완화 방법

3. 갱년기 증상에 좋은 영양제

4. 갱년기 증상에 좋은 음식

5. 갱년기 여성 건강에 도움되는 기능성 원료

1. 갱년기 증상 자가 진단

다음 질문에 '예', '아니오'로 답하여

갱년기 증상을 간단하게 진단해 보세요.

 

< 자가진단표>

1) 최근 6개월 동안 생리 주기가 불규칙했습니까?

2) 얼굴이나 목이 갑자기 달아오르거나 땀이 나는 증상이 있습니까? ( 갱년기 홍조/ 갱년기 땀)

3) 밤에 자주 깨거나 잠을 청하기 어렵습니까? ( 갱년기 불면증)

4) 요즘 짜증이 나거나 우울한 기분이 자주 드는 편입니까? (갱년기 우울증)

5) 항상 피로감을 느끼나요?

6) 마른 기침이나 목의 붓기 증상이 있습니까?

7) 집중력이나 기억력이 떨어진 느낌이 있습니까?

8) 관절통이나 근육통이 자주 발생합니까? (갱년기 관절통)

갱년기 증상- 불면증/ 피로감

 

< 결과 해석>

1) '예' 답변이 3개 이상

갱년기 증상이 나타날 가능성이 높습니다.

정확한 진단과 치료를 위해 병원 진료를 받는 것이 좋습니다.

 

2) '예' 답변이 1~2개

갱년기 초기 증상일 수 있습니다.

생활습관 개선으로 증상을 완화할 수 있습니다.

 

3) '예' 답변이 없는 경우

갱년기 증상이 없는 것으로 보이지만,

지속적인 관찰이 필요합니다.

 

이번에는 쿠퍼만 지수를 통한 갱년기 자가진단 목록입니다. 

점수를 내어 자신의 갱년기 지수를 계산해 보고

갱년기 증상 정도를 확인해 보세요.

 

< 여성 갱년기 증상 쿠퍼만 지수를 통한 자가진단>

증상	없음	약간	심함
홍조 및 얼굴 화끈거림	0	4	12
불면증	0	2	6
발한	0	2	6
신경질	0	2	6
두통	0	1	3
질건조 / 분비물 감소	0	1	3
가슴 두근거림	0	1	3
관절통/ 근육통	0	1	3
어지럼증	0	1	3
우울증	0	1	3
피로감	0	1	3

 

- 15점 ~ 20점 : 경미

- 20 점 ~ 35점 : 중증

- 35점 이상 : 심함

 

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2. 갱년기 증상 완화 방법

 

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1) 규칙적인 운동

걷기, 수영, 요가 등 유산소 운동과 근력 운동을 병행합니다.

 

2) 균형 잡힌 식단

과일, 채소, 통곡물 등 영양소가 풍부한 음식을 섭취합니다.

 

3) 충분한 수면

매일 7~8시간 정도 충분히 잠을 자도록 노력합니다.

 

4) 스트레스 관리

명상, 요가, 음악 감상 등 스트레스를 해소하는 활동을 합니다.

갱년기 증상 완화에 도움되는 명상

 

5) 금연 및 과도한 음주 자제

갱년기 증상을 악화시킬 수 있습니다.

 

6) 호르몬 치료

병원 진료를 통해 적절한 호르몬 치료를 고려할 수 있습니다.

생리전증후군 원인/증상 궁금하시다면 확인하세요⬇️

생리전증후군(pms) 원인과 증상 완화방법

 

3. 갱년기 증상에 좋은 영양제

갱년기에는 여성 호르몬 분비 감소로 다양한 증상이 나타납니다.

이를 완화시켜주는 영양제는 아래와 같습니다.

 

1) 대두 이소플라본

여성 호르몬과 유사한 작용을 하여 안면홍조, 발한, 불면증,

우울증 등의 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

하루 40~50mg 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2) 오메가-3 지방산

EPA와 DHA 성분이 혈관 건강 개선, 심혈관 질환 예방, 염증 감소,

기분 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

하루 1,000mg 섭취하는 것이 좋습니다.

갱년기 증상에 좋은 영양제

 

3) 비타민 D

뼈 건강 유지, 골밀도 감소 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

하루 600~800IU 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3) 칼슘

뼈 건강 유지, 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

하루 600~1,000mg 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4) 마그네슘

불면증, 근육 경련, 골밀도 감소 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

하루 300~400mg 섭취하는 것이 좋습니다.

 

※ 영양제 선택 및 섭취 시 주의 사항

개인의 건강 상태 및 복용 중인 약에 따라

적절한 영양제가 다를 수 있다는 것 숙지하시고요.

전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.

 

과다 복용 시 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있으므로

권장량을 꼭 지켜 섭취해야 합니다.

 

그리고 영양제는 건강한 식생활을 대체할 수 없습니다.

균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을

병행하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

4. 갱년기 증상에 좋은 음식

- 대두, 두부, 콩류 식품

- 고등어, 연어, 정어리 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선

- 달걀, 우유, 치즈 등 칼슘이 풍부한 식품

- 시금치, 브로콜리, 케일 등 칼슘과 마그네슘이 풍부한 채소

갱년기 증상에 좋은 음식

5. 갱년기 여성의 건강에 도움 되는 기능성 원료

- 백수오 등 복합추출물

- 석류추출물

- 홍삼 농축액

- 회화나무 열매 추출물

- 오미자 추출물

- 피크노제놀 ( 프랑스 해안 소나무 껍질추출물)

위의 기능성 원료는 임상실험을 통해 불안감, 수면, 월경불순,

기억력, 우울증, 신체기능 등의 갱년기 증상 개선에

도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.

 

이상으로 자신의 갱년기 증상 정도를 알 수 있는 자가진단 지표를 알려드렸고요.

갱년기에 좋은 영양제와 음식, 증상 완화하는 생활 습관도 함께 정리해 보았습니다.

 

갱년기의  낯선 증상들 때문에 불안과

어려움을 겪는 분들도 많으리라 생각합니다.

그러나 갱년기는 여성의 자연스러운 생리적 변화라고 합니다.

 

갱년기 증상에 대한 두려움을 떨쳐 버리고

활기찬 삶을 되찾아 보시기 바랍니다.

감사합니다.

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