거북목 원인과 증상 거북목 자가진단표-혹시 나도 거북목 증후군?

나이를 불문하고 스마트폰 사용이 많아지면서 거북목 증후군은 아주 흔한 증상 중 하나가 되었습니다. 이 흔한 거북목 증상은 몸의 균형을 무너뜨리고 신체의 각 관절의 통증을 유발한다고 합니다. 거북목의 원인과 증상, 그리고 내가 거북목인지 알아보는 자가진단표도 소개해 드릴 테니 체크해 보시기 바랍니다.

 

 

거북목 원인과 증상/ 거북목 자가진단표

 

< 목차>

1. 거북목 원인

2. 거북목 증상

3. 거북목 예방과 개선 방법

4. 거북목 자가진단표

1. 거북목 원인

1) 잘못된 자세 유지

컴퓨터 작업, 스마트폰 사용, 책 읽기 등 오랜 시간 동안

고개를 앞으로 내밀고 등을 구부린 자세를 유지하면

목과 어깨 근육에 지속적인 스트레스가 가해져 거북목이 생길 수 있습니다.

거북목 원인-스마트폰 사용

 

2) 근육 약화

목과 어깨 근육이 약하면 바른 자세를 유지하기 어려워져

거북목이 발생할 수 있습니다.

특히, 운동 부족이나 노화로 인해 근육이 약화되면 거북목 위험이 높아집니다.

 

3) 비만

비만은 목과 어깨에 부담을 주어 거북목 발생 가능성을 높입니다.

특히, 복부 비만은 목 근육의 긴장을 유발하고 곧은 자세를 방해할 수 있습니다.

노트북 작업

 

4) 스트레스

스트레스는 근육 긴장을 유발하고 통증을 악화시켜

거북목 증상을 심화시킬 수 있습니다.

 

5) 노화

나이가 들면서 척추와 근육의 유연성이 감소하고

뼈밀도가 낮아져 거북목 발생이 쉬워집니다.

노화 -거북목 원인

 

6) 유전적 요인

가족 중에 거북목이 있는 경우 유전적인 요인으로

거북목이 발생할 가능성이 높아집니다.

 

2. 거북목 증상

1) 목과 어깨 통증

거북목의 가장 흔한 증상은 목과 어깨의 통증입니다.

특히, 오랜 시간 동안 같은 자세를 유지한 후,

운동 후에 통증이 심해질 수 있습니다.

 

2) 목 뻣뻣함

목 근육이 긴장되고 경직되어

목을 움직이는 데 어려움을 느낄 수 있습니다.

목 뻣뻣함

 

3) 두통

목의 근육 긴장이 머리로 이어지면 두통이 발생할 수 있습니다.

 

4) 피로감

목과 어깨 근육의 지속적인 긴장은 전신 피로감으로 이어질 수 있습니다.

 

5) 시력 저하

장시간 고개를 앞으로 내밀고 있으면

눈에 피로가 쌓여 시력이 저하될 수 있습니다.

 

6) 호흡곤란

심각한 경우에는 거북목으로 인해

목의 혈관이 압박되어 호흡곤란이 발생할 수도 있습니다.

 

7) 자세 불량

거북목이 심해지면 등이 구부러지고

머리가 앞으로 내밀리는 자세가 고착될 수 있습니다.

좋지 않은 자세

 

8) 수면 장애

목의 통증과 긴장은 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.

3. 거북목 예방 및 개선 방법

1) 올바른 자세 유지

앉아 있을 때는 등을 곧게 펴고, 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞추고,

스마트폰은 가슴 높이에 들고 사용해야 합니다.

또한, 장시간 같은 자세를 유지하지 않고

자주 자리에서 일어나서 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

거북목 예방 자세

 

2) 근력 운동

목과 어깨 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하면

거북목 예방 및 개선에 도움이 됩니다.

특히, 목 굴곡근, 목 신장근, 승모근 등을 강화하는 운동이 효과적입니다.

 

목/어깨 근육 스트레칭

3) 스트레스 관리

스트레스는 근육 긴장을 유발하기 때문에 스트레스 관리가 중요합니다.

충분한 수면, 규칙적인 운동, 명상, 요가 등을 통해

스트레스를 해소하는 것이 좋습니다.

 

4) 체중 관리

비만은 목과 어깨에 부담을 주기 때문에 체중 관리가 중요합니다.

건강한 식단과 규칙적인 운동을 통해 체중을 감량하고

적정 체중을 유지하는 것이 좋습니다.

 

거북목 증후군은 평상시 자세를 바르게 하는 것이 가장 중요합니다.

턱을 뒤로 당기고 어깨를 뒤로 젖히며,

가슴은 펴서 몸의 중심을 뒤쪽으로 가게 해주어야 합니다.

 

다리를 꼬거나 양반다리를 하는 것도 좋지 않은 자세이고요.

한쪽으로만 가방을 메는 것도

몸의 불균형을 야기할 수 있으니 주의가 필요합니다.

 

거북목 어깨 통증 원인-한 쪽으로만 가방메는 습관

4. 거북목 자가진단표 항목 

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본인이 거북목인지 확인할 수 있는 아주 간단한 방법은 

- 곧은 자세로 벽에 기대고 섭니다.

- 몸에 힘을 뺀 상태에서

- 뒷 머리/ 어깨/ 엉덩이/ 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 30초간 서 있습니다.

- 목에 힘을 뺐을 때 머리가 벽에서 떨어진다면 거북목이 의심됩니다.

이 방법은 거북목 자가진단겸

거북목을 교정하는 자세중 하나입니다.

 

다음은 목과 골반을 치료하시는 한의사 두 분 선생님들의 책

'아픈 사람의 99%는 목이 뭉쳐있다'에 실린 거북목 자가진단표입니다.

거북목 자가진단표: 30가지 생활 습관으로 내가 거북목인지 체크해 보시기 바랍니다.

 

- 하루 10회이상 스마트폰을 본다.

- 버스나 지하철에 앉자마자 스마트폰을 꺼내서 본다.

- 쉬지 않고 1시간 이상 컴퓨터 작업을 한다.

- 노트북이나 태블릿pc를 자주 사용한다.

- 앉았을 때 등이 굽는다.

- 주위 사람들이 자세가 나쁘다고 지적할 때가 있다.

- 머리가 무거운 느낌을 자주 받는다.

- 가방을 한쪽 어깨로만 메고 다닌다.

- 비대칭 얼굴을 교정했거나, 교정하고 싶은 생각이 있다.

- 목이나 어깨가 항상 뭉쳐 있는 기분이다.

 

- 목이나 어깨가 심하게 뭉쳐 마사지나 지압을 받곤 한다.

- 목욕은 물로만 샤워할 때가 많다.

- 반신욕을 자주 한다.

- 높은 베개를 사용해야 잠이 온다.

- 만세 하듯 양손을 올리고 자야 편하다.

- 잘 때 코를 골거나 이를 간다.

- 귀에서 '삐' 하는 소리가 가끔 난다.

- 입병이 자주나고 입이 자주 마른다.

- 눈이 건조하고, 시력이 저하된다.

- 목에 뭔가 걸린 듯한데 삼켜지지 않고 뱉어지지 않는다.

 

- 손이 저릴 때가 있다. 손가락 관절염으로 고생한다.

- 변비나 설사로 고생한다.

- 소화가 잘 안되고, 속이 더부룩하여 갑갑할 때가 많다.

- 머리에 원인 모를 열이 오를 때가 있다.

- 손발이 차다.

- 몸이 항상 어딘지 모르게 불편하다.

- 불면증이 있다.

- 숨 쉬기 힘들 때가 있다.

- 허리나 무릎, 발목이 아프다.

- 매사에 의욕이 없고, 항상 피곤하다.

 

결과 확인하세요.

 

6개 이하는 정상입니다.

7개 ~ 19개는 거북목으로 진단할 수 있습니다.

적절한 치료와 생활습관을 바꾸면 개선될 수 있습니다.

 

20개 이상은 적절할 치료를 받아야 합니다.

그렇지 않으면 고혈압, 당뇨, 갑상선 질환, 비만, 공황장애,

우울증, 틱장애 등의 질환으로 발전할 수 있습니다. 

- '아픈 사람의 99%는 목이 뭉쳐 있다.' 출처- 

 

거북목 증후군은 목뿐만 아니라 골반이나

전체적인 몸의 균형을 깨뜨리는 원인이 됩니다.

처음에는 불편감이 드는 정도이지만

심해지면 통증을 동반하게 되고 더 진행되면

어깨는 둥글게 되고 허리에도 문제가 발생합니다.

 

또는 미주신경을 압박하여 소화장애나 자율신경실조증을 유발하기도 하니

일상생활에서 자세를 바르게 하는 것을 잊지 마세요.

어깨 통증

 

거북목을 교정하는 아주 간단한 방법으로는

위에서 거북목인지 알아보는 간단 체크 자세를

매일 5분씩 3~4세트씩 해주면 가벼운 거북목 증상은 교정이 된다고 합니다.

간단하지만 효과는 크다고 하니

거북목이 걱정되는 분들은 이 자세를 반복해 보시기 바랍니다. 

 

이상으로 거북목 원인과 증상

간단한 교정 스트레칭과 거북목 자가진단표도 소개해 드렸습니다.

감사합니다.

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